Este martes nos enfocamos en mantener energía sostenida y preservar masa muscular. Aumentamos ligeramente las calorías y las proteínas para compensar la actividad física y mental del día. El objetivo es proporcionar nutrientes reconstituyentes y mantener el metabolismo activo.
✓ Entrenamiento de fuerza: 45-60 minutos (pesas, resistencia)
✓ Cardio moderado: 20-30 minutos (elíptica, bicicleta)
✓ Timing ideal: Merienda pre-entreno a las 4 PM, entrenamiento 4:30-5:30 PM
✓ Hidratación: 500ml agua durante entrenamiento
✓ Recuperación: Cena rica en proteínas 2 horas después del entrenamiento
✗ Personas con problemas renales: Consultar médico por alto contenido proteico
✗ Alergias: Ajustar por alergias a pescado, frutos secos o lácteos
✗ Vegetarianos/Veganos: Sustituir por tofu, tempeh, legumbres y proteína vegetal
✗ Intolerancia a la lactosa: Usar yogur sin lactosa o alternativas vegetales
✗ Embarazo: Evitar pescados crudos y limitar ciertos tipos de pescado
Distribuye las proteínas en todas las comidas (20-30g por comida) para máxima síntesis muscular.
Agrega una pizca de sal marina al agua si sudas mucho durante el entrenamiento.
Usa métodos de cocción al horno, vapor o plancha en lugar de frituras para preservar nutrientes.
Considera BCAA durante entrenamiento y magnesio antes de dormir para recuperación muscular.
Alterna entre carnes magras, pescado, huevos y lácteos para obtener distintos aminoácidos.
La porción de proteína debe ser del tamaño y grosor de tu palma de la mano.
NutriPlan